看完這本書，中間有很多很有趣的實驗以及推翻我們以為的思維模式，更認識到我們大腦的習性
接受相互衝突的自我，靜下心弄清自己的慾望有沒有跟你真正想要的align, 才會真正得到快樂, not let fear keep me from something i deep down really want to do.
Turn self doubt, self criticism to self-compassion. Accepting myself that i can feel anxious and still take action. I don’t have to get rid of the feelings, or stop my heart from racing. I can control what I do, even if I can’t control how I feel.
A lot of times, we don’t want to do something because we think they are hard. but often times those hard things are what makes life truly worth living.
Willpower is something that help you get what you want, not force you something you don’t want.. See the bigger picture and goal.
自控的基礎是自知之明，認清兩個自我
注意力分散更容易像誘惑屈服。如果你心裡想著其他事，那麼衝動就會主導你的選擇
訓練大腦可以專注一件小事，例如呼吸
訓練大腦- 人腦可以被訓練，就像鍛鍊能增加肌肉一樣
（如果你每天都讓大腦學數學，他就會越來越擅長數學，如果你讓他憂慮，他就會越來越憂慮，如果你讓他專注，他就會越來越專注。。。大腦會覺的做這些事越來越容易，並且重新朔型）
冥想/感受呼吸（專注）：能提升自控力，提升集中注意力，管理壓力，克制衝動和認識自我的能力
當我練習早起的時候，衝動的我想要繼續多睡一點告訴自己我很辛苦了 我已經很好了 睡一下下不會怎麼樣 不做這些事情不會怎麼樣
另一個明智的自己 會一直跟自己講 你會更感謝自己 更愛自己 會更開心 你這一天會感到有力量 因為你有力量起床 你會感覺無敵 你會感覺可以面對這一天的困難和挑戰 你起床吧！不要活在後悔當中 你有力量決定你的一天要長怎麼樣
需要克制我們的內在衝動，最有效的方法就是放慢速度 『三思而後行』
＊任何給你身心帶來壓力的東西都會影響自控力和意志力
＊大腦在你資源不足（血糖低）的狀況下，會選擇滿足當下的需求; 資源充足時，大腦會轉向選擇長期的投資 (when you are full, you can better control to not buy junk snacks lol)
練習慢慢呼吸（一分鐘四到六個呼吸），身心從壓力狀態回到自控力狀態
運動可以立刻提高意志力
足夠睡眠可以幫助控制情緒，集中注意力，在日常做選擇的時候提高意志力
放鬆（你的大腦部會規劃未來，也不會分析過去）
如果我們想要更好應付挑戰就需要更有效地管力壓力，照顧自己，用能量來自控，而不是自衛用本能來對威脅做出即時反應。。
抵抗完成任務帶來的短暫快感。。。短暫的快感常常就會消失的很快感受更大的空虛，因為那些任務並不是讓你完成你內心真正的目標跟追求
意志力肌肉
- 在一些小事上持續自控會提高整體的意志力（domino effect, slowly become habits)漸而養成習慣
- 訓練意志力肌肉：可以試著每天都做一件現在不習慣的事，或是認真記錄一件你平常不關注的事情
- 從簡單的方法開始訓練，一步一腳印，持久的進行才會變成習慣，提高意志力
- 多堅持一下下，我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了
- 人類的天性就是關注眼前利益
- 如果我們想要增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲勞的自己，而不是指望最理想的自己出來拯救生活
道德許可
- 大部分人在覺得自己品德高尚時，都不會質疑自己的衝動。只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事『我已經這麼好的，應該到一點獎勵』我們認為縱容自己是對自己美德最好的獎勵，常常忘記自己真正的目標，反而做一些背道而馳的事情
- 如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人（把事情道德化），那當你自我感覺良好的時候，就會放棄自控。就像是 i would stress eating, cuz i am staying late for work, I deserve snacks and sweets...Cuz I am hard working at work, so I get to not do dishes or study after work...that does not help reaching my goal.
- 我們也總是把『進步』當作放鬆的藉口，恭喜自己，自我感覺良好，最後進步一小步導致後對兩大步。『進步』給我們帶來了激勵的『感覺』，但是『實際行動』才是完成目標的證據。而我們總是在尋找停下來的理由。改變一下關注焦點，關注在『目標和對自己的承諾』本身，而不是單純『進步』的感覺。你不應該想『我做到了，好了，現在我可以做點我真正想要做的事了！』，而應該想著『我做這件事是因為我想要。。。』
- 向明天賒帳
- 我們認為我們計畫明天要做的善行，也值得稱讚，即使還沒有行動或實際發生。我們不斷期望明天能做出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的，不切實際的。想到明天可以彌補過錯，今天的放縱就不會那麼guilty, 而且我們總是相信，未來的我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事情，甚至可以做得更多。而這種樂觀主義使人振奮甚至感覺良好。
- 明天和今天毫無差別-試著減少行為的變化性，把今天做的每一個決定都看成是對今後每天的承諾。。。明天也一樣，做一樣的事情，事情的重量（意義）就會變大
- 我們都希望說服自己，想要的東西沒有那麼壞。我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好下我們放縱自己的時後毫無負罪感
- 相信那個想變好的才是真正的自己，那個想按核心價值觀生活的自己，而不是把『自控』當成是一種逞罰，只有放縱自我才是獎勵。這樣也就不會表象被強迫完成目標，然後為做出的努力索要獎勵的人。
- 我們需要牢記我們真正想要的東西，認同目標本身，而不是我們做善事時的光環。忘掉『美德』關注目標和價值觀
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